Año: 2018

Para numerosas personas tratar de modificar el peso de su cuerpo ó la apariencia del mismo para ajustarse a las características impuestas por los medios de comunicación masivos y la sociedad, es una de las motivaciones principales por las cuales se ejercitan. Tratar de alcanzar un peso «ideal» a toda costa, puede ser contraproducente cuando se utilizan como referencias clasificaciones que no toman en cuenta la composición corporal ni las diferencias individuales. La manipulación de la ingesta de alimentos, la cantidad y manera en la cual se hace ejercicio y la hidratación; puede ocasionar disminuciones en el rendimiento si eres deportista ó peor aún, perjudicar la salud si no se hacen siguiendo criterios científicos. Pero….. ¿Qué es el Peso Ideal? Es aquel que le permite a la persona tener un adecuado estado de salud, sentirse mejor y tener la máxima esperanza y calidad de vida. El peso ideal de cada persona está marcado por su constitución corporal, su edad y sexo. Incluso, existe una fórmula para corroborar que se está saludable o existen indicios de sobrepeso, obesidad, o en caso contrario, de delgadez extrema. Sin embargo, hay que aclarar que el estado nutricional depende de varios factores no solo del peso, y este último también depende del peso en masa ósea (hueso), masa muscular, masa magra (grasa) y del peso en agua. ¿Qué es la Composición Corporal? La composición corporal recoge el estudio del cuerpo humano mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales. Su finalidad es entender los procesos implicados en el crecimiento, la nutrición y el rendimiento deportivo (ganancia de masa muscular, ajuste de pérdida de grasa), o de la efectividad de la dieta en la pérdida proporcionada y saludable de grasa corporal y en la regulación de los líquidos corporales. En definitiva, se trata de obtener una valoración objetiva, con fundamento científico, de la morfología de las personas y las manifestaciones y necesidades que devienen de ella. Diversos métodos se utilizan para valorar la composición corporal siendo los más conocidos la bioimpedancia y la antropometría.  Valorar la situación nutricional real de una persona, y los resultados antropométricos determinan las necesidades energéticas y nutricionales, lo que llevan a pautar una correcta nutrición y el entrenamiento óptimo.

El músculo es el motor de nuestro organismo, es el tejido responsable del movimiento y su tamaño guarda una estrecha relación con cualidades físicas como la fuerza y la potencia, importantes para el éxito deportivo. La capacidad para el incremento de la masa muscular está determinada por la genética y varía a lo largo del ciclo de vida. También difiere entres sexos, siendo menor la capacidad de desarrollo muscular en la mujer principalmente debido a factores hormonales. El aumento del tejido muscular va requerir una combinación de estrategias de nutrición, estímulo apropiado en tejido muscular en forma de entrenamiento con pesas y también descanso (dormir lo suficiente). El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se gastan diariamente. Las calorías adicionales deben provenir de todos nutrientes, no solo proteínas. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR Aumenta la ingesta de calorías de tu dieta. Para ganar 1⁄2 kg de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,00 diarias. Por ello es necesario incrementar el consumo de alimentos diariamente, aumentando el tamaño de tus porciones y/o consumiendo algunos refrigerios adicionales. Basa tu alimentación en más de 3 comidas al día (4 a 6 comidas). La recuperación es un elemento clave para la mejora muscular. Priorice una merienda o refrigerio inmediatamente después del entrenamiento, rica en carbohidratos y moderada en proteínas. Ésta ayudará a incrementar la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el catabolismo proteico y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. Ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado. Mejora la distribución de las proteínas. Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Te recomiendo consumir alimentos ricos en proteínas como leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. Lleva un control de tu progreso. Realiza un seguimiento de tu peso semanal a quincenalmente y una reevaluación completa de tu composición corporal cada 3-4 semanas para asegurarte de que el aumento de peso sea efectivamente muscular. Consulta con un nutricionista deportivo para que te ayude con un plan personalizado para cumplir tus objetivos y maximizar tu rendimiento.  

Ingredientes 50g de Frambuesas 50g de Blueberries 1 Plátano de seda 1 taza de Leche de Coco 1 cucharada de Semillas de Chía 1 cucharada de Miel   Preparación: Comienza macerando 24 horas antes las semillas con la leche de coco. Las semillas absorberán la leche y se ablandarán en ese tiempo Al día siguiente mezcla la mitad del plátano con los arándanos azules y una cucharadita de miel Haz lo mismo con la otra mitad del plátano y los arándanos rojos y añade la última cucharadita de miel Coloca la mezcla de arándanos azules sobre las semillas y después coloca la otra capa de la mezcla de arándanos rojos por encima y ¡listo! Disfruta tu smoothie pre entreno NOTA: También puedes licuar todo y consumirlo como un batido si lo prefieres!

Aquí te explico los efectos secundarios que generan los productos conocidos como “quemadores de grasa” y su efecto temporal y artificial en la reducción de peso. Adicionalmente, te planteo una solución práctica para eliminar grasa, reducir peso y mantenerlo en el tiempo. También te doy una referencia de energizantes naturales que contribuyen para lograr dicho objetivo. Componentes de los quemadores con efecto secundario Ma-huang (efedrina): Es similar a la anfetamina  e incrementa el ritmo cardiaco y la presión. Picolinato de cromo: desde Noviembre 1996 el Federal Trade Comisión (USA) ordenó  detener su venta como producto reductor de peso y saludable por no ser comprobada su efectividad. Cafeína: diurético y estimula sistema nervioso central (acelerando el ritmo cardíaco). Puede ocasionar dolores de cabeza. Guaraná:  diurético, estimula sistema nervioso central  ya que contiene 3.5% de cafeína. Esta estimulación disminuye artificialmente la sensación de cansancio. Si el Guaraná se combina con cafeína y efedrina aumento el riesgo en la salud cardiovascular. Uva Ursi: diurético L-Carnitina: No hay evidencia que aumenta la utilización de la grasa del cuerpo durante el ejercicio. Efectos Secundarios – El “quemador de grasa” estimula artificialmente el sistema nervioso para generar la sensación de mayor energía. – Esta estimulación genera dependencia y esconde deficiencias de hierro, complejo B y otros – Deshidratan el cuerpo. Es decir, eliminan agua con lo cual dan la sensación de perder de peso. Generan daño en el riñón, desequilibrio hídrico y deterioró  de la piel (menos turgencia). – Al pasar el efecto del estimulante del quemador de grasa genera ansiedad por lo cual induce al consume de gran cantidad de calorías. – Cuando el quemador de grasa contiene supresores de apetito generan una disminución gradual del metabolismo.   Comer es la solución Para eliminar el tejido graso del cuerpo necesariamente se debe mantener la actividad física y un plan nutricional bajo en calorías. Para un mejor efecto, el plan alimenticio se debe dividir en cinco comidas al día y reducir alimentos generadores de grasa (pan, chocolate, alcohol, frituras).   Recomendaciones para realmente quemar grasa Para quemar grasa a base de ejercicio sigue el siguiente plan de ejercicios:   Realiza ejercicio cardiovascular de 30 a 45 minutos, 6 veces por semana (quemarás 1800kcal por semana y por lo tanto reducirás 1 kg al mes). Para quemar grasa, reducir peso a base de alimentación: Reduce tu alimentación en 250 kcal diarias: Si lo mantienes por 30 días reducirás   1 kg al mes. Para evitar verte flácida, realiza ejercicios localizados. Combinación de ejercicios con alimentación:  Ejercítate 30 min, 6 veces por semana y reduce 250 kcal en tu plan alimenticio. Perderás  2kg al mes y sentirás como si hubieses bajado 4 kg. Reducirás medidas notablemente y tus músculos estarán firmes. -Para aumentar tu nivel de energía  te recomendamos: Te verde, maca, Ginseng, Ginko Biloba Si deseas un plan alimenticio que contemple tus gustos y preferencias, tu horario de entrenamiento, tus características personales (edad, género, objetivos) y atienda tus diferentes consultas en el proceso, te recomiendo seguir un programa de seguimiento nutricional.