El músculo es el motor de nuestro organismo, es el tejido responsable del movimiento y su tamaño guarda una estrecha relación con cualidades físicas como la fuerza y la potencia, importantes para el éxito deportivo.
La capacidad para el incremento de la masa muscular está determinada por la genética y varía a lo largo del ciclo de vida. También difiere entres sexos, siendo menor la capacidad de desarrollo muscular en la mujer principalmente debido a factores hormonales.
El aumento del tejido muscular va requerir una combinación de estrategias de nutrición, estímulo apropiado en tejido muscular en forma de entrenamiento con pesas y también descanso (dormir lo suficiente).
El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se gastan diariamente. Las calorías adicionales deben provenir de todos nutrientes, no solo proteínas.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Aumenta la ingesta de calorías de tu dieta. Para ganar 1⁄2 kg de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,00 diarias. Por ello es necesario incrementar el consumo de alimentos diariamente, aumentando el tamaño de tus porciones y/o consumiendo algunos refrigerios adicionales. Basa tu alimentación en más de 3 comidas al día (4 a 6 comidas).
La recuperación es un elemento clave para la mejora muscular. Priorice una merienda o refrigerio inmediatamente después del entrenamiento, rica en carbohidratos y moderada en proteínas. Ésta ayudará a incrementar la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el catabolismo proteico y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. Ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado.
Mejora la distribución de las proteínas. Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Te recomiendo consumir alimentos ricos en proteínas como leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
Lleva un control de tu progreso. Realiza un seguimiento de tu peso semanal a quincenalmente y una reevaluación completa de tu composición corporal cada 3-4 semanas para asegurarte de que el aumento de peso sea efectivamente muscular.
Consulta con un nutricionista deportivo para que te ayude con un plan personalizado para cumplir tus objetivos y maximizar tu rendimiento.
