El ayuno intermitente (IFast) se refiere a la idea de abstenerse de comer alimentos durante un cierto período de tiempo. Existen numerosas definiciones que abarcan el término “ayuno intermitente” que van desde la restricción de la ingesta calórica durante las horas designadas del día (alimentación con restricción de tiempo) hasta la restricción parcial o completa de la ingesta calórica durante varios días de la semana (ayuno de día alternado o ayuno de todo el día).
La primera fase del ayuno consiste en la fase postabsorción, que comienza alrededor de 3 a 8 h en ayunas (dependiendo del tipo de alimento y la cantidad consumida en la última comida) y dura aproximadamente 12 a 18 h. La energía utilizada en los primeros 2 a 3 días de ayuno parece provenir de las reservas de glucógeno y grasa, ya que el catabolismo proteico no aumenta hasta las 36 h en ayunas.
Los beneficios reportados de IFast incluyen pérdida de peso, reducciones en la presión sanguínea y mejoría en los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica.
Hay muchos estudios relacionados al sobrepeso y obesidad, sólo algunos estudios hacen referencia a la práctica del ejercicio, pero aun vienen siendo insuficientes para sacar conclusiones.
Dentro de los estudios realizados relacionados al rendimiento deportivo, se observa lo siguiente:
a) Ejercicios de alta intensidad: Debido a que este tipo de ejercicios depende de la disponibilidad de carbohidratos, varios estudios se han enfocado a evaluar los efectos del ayuno, donde la mayoría de estos estudios se han realizado en atletas que practican Ramadán (velocistas), donde los resultados no fueron homogéneos pero la mayoría de los estudios muestran una pequeña disminución en el rendimiento medio del sprint. Otros estudios han analizado los tiempos de IFast y ciclismo y han encontrado un rendimiento reducido. Curiosamente, el efecto de IFast disminuyó después de unos días de ayuno. Estos resultados implican que el cuerpo puede sufrir cambios de adaptación que permitan la recuperación del rendimiento.
b) Deportes de resistencia: Se realizó una revisión sistémica y un metanálisis de los efectos del ayuno en el rendimiento. Los resultados no mostraron diferencias en el rendimiento entre los estados de ayuno y alimentación. En estudios recientes, los resultados han sido variables: algunos estudios muestran efectos negativos y otros no muestran ningún efecto, pero ningún estudio muestra efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo.
c) Entrenamientos de fuerza: Debido a que la reducción del peso por el IFast con restricción energética uno esperaría un aumento en la pérdida de tejido magro y con ello la fuerza. Dos estudios recientes que analizaron IFast y la fuerza encontraron efectos negativos mínimos de IFast en este tipo de entrenamiento, estos resultados solo se analizaron durante un corto período de tiempo. Otro estudio, no apoyó este hallazgo ya que encontraron una disminución en la testosterona y el IGF-1 a las 8 semanas en el grupo IFast, lo que puede conducir a un efecto negativo en el rendimiento a largo plazo.
Otro estudio, básicamente compara el ejercicio con los efectos del ayuno intermitente sobre los marcadores de la salud metabólica como glucosa, insulina y ácidos grasos. Donde efectivamente se observa cambios positivos en estos tres marcadores, pero los mismos resultados se producen tanto al hacer ayuno intermitente como al hacer ejercicio.
Fuente: “A Time to Eat and a Time to Exercise” (2020)
Finalmente, los estudios sobre el rendimiento deportivo durante el ayuno son variados y los resultados no han sido uniformes, excepto en el hecho de que ninguno de los estudios mostró una mejora en ningún tipo de rendimiento deportivo. Así mismo, la mayoría de los estudios han analizado el ayuno y el rendimiento a corto plazo, pero faltan realizar más estudios para observar regímenes específicos de ayuno a largo plazo y sus efectos sobre el rendimiento.
Conclusiones y recomendaciones:
Se debe tener claro que el metabolismo del deportista es diferente a la población en general, por lo que los benficios encontrados no se pueden generalizar a la población deportiva.
Hasta el momento, no se ha encontrado beneficios extras para el rendimiento deportivo.
Si bien para la población en general, es una alternativa más para la reducción de peso y grasa corporal, en el caso de los deportistas, una restricción energética tradicional (dieta hipocalórica) sería más fácil de adaptar con el entrenamiento y la recuperación.
No hay evidencia consistente para ayunar, si es que se mantiene un estilo de vida saludable y activo.
Posiblemente, este tipo de estrategia podrá funcionar en ejercicios que dependan más de la oxidación de grasa y no de los carbohidratos, para evitar un estimulo aumentado de gluconeogénesis, hipogluceima, perdida de masa muscular, fatiga, etc.
En temas de salud, muchos beneficios se obtienen sólo con ayunos de 12 horas. Tal vez, intentar cenar más temprano y que pasen 12 horas de ayuno hasta la siguiente comida, sería una recomendación valida y aplicable que no necesitaría protocolos.
Se debe tener precaución en su prescripción, como siempre considerando las características individuales, principalmente psicológicas (riesgos de transtornos de la conducta alimentaria)
Fuentes:
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2020/01000/a_time_to_eat_and_a_time_to_exercise.3.aspx
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2019/07000/Intermittent_Fasting_and_Its_Effects_on_Athletic.6.aspx
https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2018/10/Intermittent-Fasting.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/