Desayunos ricos en proteínas: más saciedad, menos peso

Escrito por Nutricion Fitness el . Posteado en NOTICIAS

Saltarse el desayuno, un hábito alimentario tan común entre los jóvenes como poco saludable, se asocia de manera directa a una mayor ingesta posterior, en especial por la noche. Quienes omiten esta primera ingesta del día lo hacen en gran medida con intención de controlar el peso, y sin embargo, el efecto que se consigue es justo el contrario. Está demostrado que la costumbre de no desayunar es una de las causas de la mayor prevalencia del aumento de peso, con el consiguiente riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad. Por el contrario, los resultados de diversas investigaciones sugieren que un desayuno rico en proteínas ayuda a mejorar la sensación de saciedad, reducir el picoteo de alimentos ‘capricho’ entre horas, mejorar la calidad de la dieta y controlar el peso.

La primera comida del día es fundamental para aportar la energía que necesitan los órganos para desempeñar sus funciones vitales. Además, el tipo de alimentos que se eligen influye en la sensación de vitalidad y en el comportamiento posterior. Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno tiene efectos en la regulación del apetito. Estos efectos se consiguen a distintos niveles: en las señales del apetito, en la secreción de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, y en los nervios que controlan la regulación de la ingesta de energía.

 

Seis ideas saludables para aumentar las proteínas de los desayunos

Si se opta por la proteína animal, esta ha de ser magra (con poca grasa) y en una cantidad razonable, como complemento no como ingrediente principal del desayuno. Por ello, a la hora de hablar de desayunos proteicos que sacien y favorezcan la pérdida de peso, no caben los embutidos.

  1. Un puñado de almendras. Las almendras son un ejemplo de alimento vegetal rico en proteínas a añadir a los desayunos. Junto con las avellanas, son los frutos secos más ricos en calcio, por lo que son una buena opción para tomar en la primera comida del día. Se pueden consumir 6-8 almendras crudas o ligeramente tostadas; machacadas y mezcladas con muesli o con la avena con leche.
  2. Muesli casero. Po tiene que ver en cuestión de calidad nutricional un desayuno a base de cereales de desayuno azucarados, chocolateados o con miel (los típicos, o los de mayor presencia en los desayunos infantiles y juveniles) con un muesli lo más natural posible. Se puede hacer al gusto mezclando copos inflados de distintos cereales (trigo, kiwicha, quinua, avena…), los tradicionales hojuelas de maíz, además de uvas pasas y una mezcla de frutos secos y de semillas (pipas de girasol, semillas de linaza, ajonjoli…). El resultado es una combinación muy nutritiva, muy rica en proteínas y con un aporte energético duradero, que permite regular la glucemia y no pasar hambre en toda la mañana.
  3. Bebidas vegetales. Además de ser fuente de proteína vegetal, las bebidas vegetales de cereales (cebada, avena u otros) o de soja tienen la ventaja de que carecen de lactosa y caseína (azúcar y proteína de la leche respectivamente), lo que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Asimismo, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable al abundar los ácidos grasos insaturados en lugar de la grasa saturada propia de la leche de vaca.
  4. Sándwich, pan o tostada con pollo o jamón. Si se pretende comer proteína de calidad, se aconseja optar por la carne natural como el pollo o el pavo, en lugar de elegir los embutidos. En realidad, no resulta tan costoso cocinar a la plancha unos filetes finos de pollo o de pavo y tomarlos  en sándwich mezclado con vegetales. El jamón (de preferencia pavo) es también fuente de proteína alternativa al pollo para incluir en los desayunos. Unas finas lonchas de un buen jamón serrano acompañado de una tostada de pan con rodajas tomate y unas gotas de aceite, se convierte en una apetitosa manera de comenzar el día.
  5. Un huevo para desayunar. El huevo es el alimento de referencia como fuente de proteínas, con el mejor perfil de aminoácidos, los componentes que determinan la calidad proteica de un alimento. Un huevo duro, revuelto o en tortilla (mejor que frito) o un revuelto de claras, se pueden incorporar al desayuno como una alternativa proteica más.
  6. Queso fresco o tofu. El queso es fuente de proteína animal, aporta grasa saturada y algo de colesterol; el tofu es fuente de proteína vegetal y está libre de colesterol y apenas tiene grasa saturada. Pese a sus diferencias nutritivas, ambos tienen en común su sabor suave o casi neutro por lo que bien pueden combinarse con algo dulce o con algo salado. Con unos hilitos de miel y mezclado con nueces y pecanadas o un puñado de frutos secos es una deliciosa propuesta dulce. Con jamón, o a la plancha con tomate, oregano u otras hierbas aromaticas proporciona el contrapunto salado a un energético desayuno. El tofu se puede presentar en forma de crema tipo pate con algunas hierbas aromaticas o con nueces para untar las tostadas del desayuno.

Eliana Quevedo
Nutricionista deportiva

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