Alimentos que sacian y ayudan a controlar el peso

Escrito por Nutricion Fitness el . Posteado en NOTICIAS

Seguir una dieta para controlar la salud y el peso corporal no significa “pasar hambre”, ni tampoco sentir ganas de comer todo el tiempo. Cuando se abre el apetito, hay numerosas opciones nutritivas y saludables para calmarlo. Hay alimentos que sacian y no engordan. De hecho, los alimentos que más nos “llenan” no son los que contienen más grasas, como los pasteles, productos de pastelería o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las legumbres, la carne magra o los alimentos integrales. Otro dato de interés es que los platos calientes sacian más que los fríos.

“Los platos calientes, los alimentos enteros y los que contienen más proteínas, agua y fibra son los más apropiados para saciar el apetito”.

Cómo se activa la sensación de saciedad

El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro (a través del nervio vago) para informar de que ya estamos llenos y debemos parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o menos tres horas después de haber comido.

En un experimento realizado con 38 alimentos y un grupo de personas (hombres y mujeres), se registró que la mayor capacidad de saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas y las verduras -en especial, la patata cocida-, las legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos integrales -como la pasta, el arroz, el pan y los cereales- produjeron mucha mayor saciedad que los pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas.

Por otro lado, resulta muy interesante saber que la saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno frío. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no nos llenan tanto como cuando debemos masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que volveremos a sentir ganas de comer.

Los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar nuestro peso corporal

Frutas y verduras, huevos, menestras y alimentos ricos en fibra encabezan la lista de los alimentos que más sacian.

  • Frutas y verduras. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día ayudaría a cubrir el aporte recomendado de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras aportan pocas calorías y nos ayudan a no consumir otros alimentos más calóricos. Son alimentos que varían a lo largo del año y que, por tanto, también impiden que nos aburramos de comerlos. Entre ellos, hay cuatro vegetales que destacan por su capacidad para saciar:
    1. Los champiñones, que además se utilizan mucho en dietas hipocalóricas.
    2. Las coles, que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad.
    3. Los higos, con una cantidad importante de fibra (aunque también son ricos en azúcares).
    4. Los poros, con un alto contenido en vitaminas A y C, y en folatos.
  • Huevos. Los alimentos proteicos aumentan la sensación de saciedad y el huevo es uno de los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Dos estudios controlados comprobaron que consumir huevos en el desayuno favorecía disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día. Según las investigaciones, los sujetos con sobrepeso que desayunaban huevos 5 días a la semana, en lugar de pan o productos de panadería, perdían más peso. Sin embargo, aunque se sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, el consejo actual, incluso para el control de peso, es que una dieta debe tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en carbohidratos. Pese a ello, las dietas se adaptan a cada individuo y, para una persona con vida sedentaria, puede ser conveniente una dieta algo más elevada en proteínas, mientras que alguien con una vida activa debería llevar una dieta rica en carbohidratos.
  • Menestras. Son las especialistas en producir una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en fibra como por su contenido en proteínas (de 6 a 9 g por 100 g de alimento), más o menos la mitad que las carnes o los pescados.
  • Fibra. Hay dos tipos de alimentos muy ricos en fibra y poco frecuentes en nuestra dieta que, sin embargo, sería interesante recuperar o introducir: el grano entero (o grano integral) y las algas.

Eliana Quevedo
Nutricionista deportiva

CONSULTAS NUTRICIONALES:
E-mail: citas@elianaquevedo.com
Santa Catalina:  Telf. 4715103
Miraflores: Telf. 984124747

 

"Trackback" Enlace desde tu web.

Deja un comentario